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ENTRENAMIENTO DE ADM-AMPLITUD DE MOVIMIENTO

En el anterior post ya estuve comentando qué es el ADM, os hable un poco acerca de esta capacidad del cuerpo y que beneficios tenía el entrenamiento de la amplitud de movimiento. Si aún no lo has leído de recomiendo que lo hagas antes de seguir con esta. Pincha en el siguiente enlace para leerlo:

ADM-AMPLITUD DE MOVIMIENTO ¿QUÉ ES?

Por lo que ahora, con esta entrada, quiero indagar un poco más dentro del tema ADM e informaros sobre las formas/metodologías que podemos realizar para entrenar/trabajar el ADM.
Ya sabemos que el ADM es la suma de la elasticidad muscular y de la movilidad articular. Ahí ya tenemos 2 grandes formas de clasificar el entrenamiento ADM: 1- enfocado a mejorar la elasticidad muscular y 2- focalizado en la mejora de la movilidad articular.

Metodologías para el entrenamiento de la amplitud de movimiento

Vamos por partes, indaguemos en la elasticidad muscular. En los ejercicios utilizados para ello causan o realizan un estiramiento de las fibras musculares y para ello podemos utilizar varias metodologías, os comento las principales y que yo suelo utilizar en la practica con mis deportistas:

• Estiramientos pasivos: son aquellos estiramientos de la musculatura que son ejecutados por el deportista gracias a otra persona o a un material que le ayude. Por ejemplo, el deportista está tumbado de cubito supino (boca arriba) y el entrenador/compañero le empuje la punta del pie para provocar el estiramiento de la parte posterior de la pierna (gemelos y sóleo) o podemos utilizar una goma elástica que al tirar de ella provoque el mismo movimiento que si estuviera una persona ayudando.

• Estiramientos activos: son los estiramientos que provoca el propio deportista al mantener una posición concreta o al realizar un gesto/acción que provoca un estiramiento temporal.

o Dinámicos/Balísticos: consiste en controlar el movimiento a través de la movilidad activa de una o varias articulaciones. En ellos se busca llegar al rango de movimiento máximo a través de un gesto/acción. Un buen ejemplo que se ve muchísimo en el futbol, es el de realizar como un golpeo de balón pero llegando a tocar el pie con la mano contraria, buscando estirar la musculatura posterior del tren inferior.

o Libres: generalmente implacan mover una o varias articulaciones hasta el final de su rango de movimiento, provocando un alargamiento de las fibras musculares y manteniendo dicha posición durante un tiempo determinado. Un claro ejemplo es el estiramiento de los isquiotibiales, con piernas juntas y extendidas intentamos tocar el suelo con la palma de las manos, provocando que la musculatura posterior de nuestras piernas se elongue.

• FNP: es una metodología que combina el estiramiento pasivo con la contracción voluntaria del deportista. Es decir, una vez llegado al punto óptimo de estiramiento de la musculatura (con ayuda de un compañero/entrenador) el deportista realiza la contracción muscular de esas fibras estiradas mientras el compañero/entrenador ejerce de oposición durante unos segundos para que justo al dejar de realizar la contracción voluntaria este amplie el rango de movimiento.

Turno de la movilidad articular. En este aspecto, podemos también clasificarlo de varias formas, pero a mí me gusta dividirlas en 2 grandes grupos:

• Movimientos en los que “forzamos” la articulación a trabajar a llegar a un rango de movimiento mayor al habitual. Por ejemplo, apoyar el pie con solo el exterior es un ejercicio para aumentar la movilidad articular del tobillo. El movimiento debe ser controlado para no provocar dolor/molestia, lo que si se debe notar es un esfuerzo en la articulación que se trabaja, como que “quema”.

• Movimientos de aplicación de fuerza desde o en posiciones que implique iniciar el movimiento “forzando” la articulación. Por ejemplo, con ayuda del TRX apoyados en una pierna, flexionarla buscando tocar con el glúteo el talón y desde ahí hacer fuerza para subir. Con esto buscamos mejorar nuestra capacidad de generar fuerza en puntos/posiciones en los que el rango de movimiento de nuestras articulaciones está cerca del límite.

Y hasta aquí la información acerca de cómo trabajar el ADM y las diferentes metodologías que se pueden utilizar para la mejora del ADM.

Si te ha quedado alguna duda, no dudes en preguntar, como siempre digo, el conocimiento es poder jejeje.

Si te ha servido esta información, no te olvides de comentar y de guardarla para posibles momentos en los que te pueda ser útil.

Más adelante, indagaremos más sobre el tema.

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