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EJERCICIOS BASICOS DEL TREN INFERIOR

Back squat – Sentadilla con peso sobre la espalda.

Se caracteriza por ser un ejercicio dominante de rodilla en el cual se realiza una flexo-extensión de la rodilla. La carga desciende (fase excéntrica-flexión de rodilla) para posteriormente subir arriba a la posición inicial (fase concéntrica-extensión de rodillas). Los grupos musculares más implicados en este movimiento son los cuádriceps, los glúteos, tríceps sural, tibial anterior y los isquiosurales, sin olvidarnos de la activación de la zona media (core) para controlar y transmitir bien las fuerzas provocadas. Ejercicio de fuerza vertical que se puede trasladar a gestos como el salto o el sprint, las caídas…

Deadlift – peso muerto.

En este caso sería un ejercicio dominante de cadera en el que se realiza una retro-anteversión de la pelvis para producir el movimiento, acompañado de una leve flexión de rodilla e inclinación del tronco. La carga comienza abajo y se inicia el movimiento en la fase concéntrica (subida de la carga) realizando una anteversión de pelvis elevando de esa forma la carga, seguido de la bajada (fase excéntrica –retroversión de pelvis) controlada para volver a la posición inicial. Los músculos que trabajan más en este gesto (también muy implicado el core/zona media) son los glúteos, cuadrado lumbar, cuádriceps, isquiosurales, tríceps sural y tibiales anteriores. En el ejercicio se ejerce una fuerza vertical que podemos trasladar a gestos cómo las caídas, los saltos, aceleraciones, desceleraciones…

SIMILITUDES:
– Ambos gestos trabajan el tren inferior y realizan una fuerza vertical.
– Los principales músculos ejecutores de los 2 gestos, son los mismos.
– El trabajo del core es fundamental para realizar una correcta ejecución del gesto.
– Se pueden trasladar casi a los mismos movimientos deportivos.

DIFERENCIAS
– Cada gesto necesita de una activación diferente, mientras que uno prioriza la cadena anterior (sentadilla) el otro trabaja más la cadena posterior (peso muerto)
– En la sentadilla los isquiosurales ejercen menor activación que en el peso muerto
– El trabajo de los cuádriceps en el peso muerto es menor que en la sentadilla
– La carga se posiciona en diferente lugar, dando lugar a otra gran diferencia que repercute en el trabajo del aparato locomotor.
– El peso muerto se caracteriza más para trabajar las desceleraciones, y la sentadilla para priorizar las aceleraciones.

Por tanto, para un completo entrenamiento de los miembros inferiores, estos 2 ejercicios serían BASICOS, es decir, toda persona que se decida a entrenar debe dominar ambos gestos para poder avanzar a ejercicios más complejos y con mayor dificultad.

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