Antonio Riego personal trainer

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CUÁNDO Y COMO ENTRENAR LA ADM

Anteriormente ya he hablado de qué es la ADM y de las diferentes formas que hay de trabajarlo.
En esta ocasión quiero sumergirme un poco más en el campo exponiéndoos cuándo y cómo se puede entrenar la ADM.
OJO, si no has leído las entradas anteriores puede que te cueste seguir el ritmo de esta entrada, ya que doy por sabido lo anteriormente explicado.

El objetivo que tenga la sesión es lo que va a marcar más el cuándo y el cómo. Vamos a ir enunciando las diferentes posibilidades, teniendo objetivos generales:

1) Entrenamiento para la mejorar/mantenimiento del estado de forma. Son sesiones en las que el deportista va a tener que rendir a un nivel alto y van a ser exigentes, por lo que tendríamos 2 opciones de trabajo para el ADM:

o Calentamiento: se introduciría a través de la movilidad articular o estiramientos activos. El objetivo a parte de mejorar la ADM del deportista sería activarlo para las posteriores tareas. Se debería de enfocar en las zonas que más se trabajaran en la sesión, por ejemplo si vamos a entrenar a un lanzador de peso, el trabajo tendrá su enfoque en hombros, muñecas, codo y columna.

o Vuelta a la calma: se amplía las posibilidades, en este caso podremos utilizar cualquier metodología exceptuando la de estiramientos activos dinámicos. En este caso el objetivo sería volver a la normalidad, volver a la calma igual que en el calentamiento pasamos de 0 a 100. Por tanto, los estiramientos activos estáticos, los pasivos y la movilidad articular (poco exigente) pueden ser beneficiosas de trabajarla en este momento. Por ejemplo, si entrenamos con un atleta de media distancia, unos estiramientos pasivos al final de la sesión del tren inferior pueden ser óptimos para culminar la sesión.

2) Entrenamiento con objetivo de regenerar. Sesiones que tienen como objetivo principal el recuperar después de haber realizado el día o días anteriores un gran esfuerzo físico (competición oficial, competición preparatoria, test…) y en este caso tendríamos varias opciones:

o Calentamiento: trabajar la ADM con estiramientos pasivos o activos estáticos buscando no solo elongar las fibras musculares sino también relajarlas. La movilidad articular se podría utilizar también, pero en este caso no cumpliría con la función de relajar y recuperar tanto como los estiramientos. Por ejemplo, el día tras partido los futbolistas suelen trabajar con ejercicios de estiramientos del tren inferior y movilidad articular del superior.

o Vuelta a la calma: igual que en el calentamiento, ya que en esta ocasión la sesión no será exigente y de ahí que prioricemos los estiramientos a la movilidad articular de las zonas más trabajadas.

3) Entrenamiento de ADM. Para las sesiones de ADM podemos utilizar cualquier metodología, teniendo en cuenta que empezamos con poca intensidad incrementándola paulativamente para volver a bajarla en la vuelta a la calma. Aconsejo comenzar con estiramientos pasivos de ahí pasar a estiramientos activos, luego con activos dinámicos, dejando para la parte principal la movilidad articular con ejercicios en los que haya que imprimir fuerza en puntos donde la articulación se encuentra casi en el límite de su rango de movimiento, para terminar con estiramientos activos o pasivos en la vuelta a la calma.

Por último, me gustaría comentaros que suelo hacer yo en mis entrenamientos. Siempre introduzco la movilidad articular al inicio del entrenamiento (a no ser que sea una sesión de regeneración) con ejercicios que progresivamente van aumentando en complejidad para activar al deportista. Después en la vuelta a la calma suelo utilizar estiramientos activos o movilidad articular sencilla para la bajada de las pulsaciones y de la ventilación pulmonar.

En los entrenamientos de regeneración me gusta introducir la FNP, que he comprobado tras muchos entrenamientos y tiempo de experiencia que es la metodología que mayor relajación produce, si se realiza de forma adecuada y en el momento adecuado.

Con esta información ya no tendrías excusas para introducir el entrenamiento de la ADM dentro de cualquiera de tus sesiones de entrenamiento. Solo queda un puntito, indagar en las diferentes metodologías (tiempo de trabajo, descanso, series, reps…). Pero para ello deberéis esperar a la siguiente entrada.

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