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¿CÓMO TRABAJAR EL CORE?

Muchos aún siguen llamando a este grupo muscular los abdominales, pero en realidad el CORE (núcleo) son los abdominales y otros grupos musculares. Básicamente podríamos llamarlo una “caja” con el diafragma como techo y con el suelo pélvico como fondo, donde las paredes son los diferentes grupos musculares de la zona lumboabdominal (abs, cuadrado lumbar, gluteos, paraespinales…)
Su función principal es estabilizadora y protectora de la columna vertebral, ofreciendo rigidez pasiva (estructuras óseas y ligamentosas) y rigidez activa (grupos musculares). Además es el centro de las cadenas cinéticas funcionales, transmitiendo la fuerza y estabilidad de un extremo al otro de la cadena cinética para ejecutar el movimiento.

Sabiendo ya lo que es el Core, su función y su localización, podremos trabajar más detenidamente las diferentes aportaciones del CORE.
Se escucha cada vez más que el deportista que pose una zona media fuerte, tiene mayor estabilidad a la hora de ejecutar las cadenas cinéticas funcionales. Teóricamente puede que sea así (cómo anteriormente hemos dicho una de las funciones del CORE) si tenemos una zona media fuerte, nuestra estabilidad será mayor.
Pero como siempre, depende. Depende de que además de ese Core fuerte, la coordinación y la técnica para ejecutar dicha cadena cinética deben ser adecuadas también para que se pueda realizar el ejercicio perfecto. Por lo que si el deportista no ha practicado nunca o poco la ejecución de dicha tarea, a pesar de la gran aportación de la zona media, normalmente, debe de tener dificultades para transmitir correctamente las fuerzas y hacer una cadena cinética “en condiciones”.
Por ello, pienso que hay mil maneras de trabajar el CORE, cada persona tendrá su “formula”. Pero como en anteriores artículos os comento, el trabajo funcional que nos aporto Michael Boyle puede ser ideal.

Para tener bien entrenado el Core, Boyle nos marca 4 tipos de ejercicios para trabajarlo de forma completa y de cara a tener traslaciones directas con el día a día o al deporte que practiquemos:

-Anti-flexión frontal del tronco: Los ejercicios más comunes suelen ser la plancha frontal o el Crunch. Como iniciación están perfectos, pero prefiero meterles variantes para ir aumentando la dificultad, ya sea moviendo las piernas en la plancha, o colocándolas simplemente un poco más arriba que los codos.
MOVIMIENTOS CORE ANTIFLEXION
-Anti-extensión del tronco: Los clásicos ejercicios pueden ser los lumbares o la plancha al revés, el trabajo está más enfocado a la musculatura posterior de la zona media (cuadrado lumbar, glúteos…).
MOVIMIENTOS CORE ANTIEXTENSION
-Anti-flexión lateral del tronco: la plancha lateral es la más realizada para comenzar a trabajar el core mediante la anti-flexión lateral. Reforzar la parte lateral de la “caja” que es el Core, siendo el trabajo tanto para la parte posterior como anterior.
MOVIMIENTOS CORE ANTIFLEXION LATERAL
-Anti-rotación del tronco: el press palof es el ejercicio más conocido para trabajar de esta forma la anti-rotación del tronco. Suelen ser ejercicios simples, que variando simplemente la posición del cuerpo podemos aumentar la intensidad del trabajo.
MOVIMIENTOS CORE ANTIRROTACION
Bueno, una vez conocidos los diferentes movimientos a trabajar, ya solo habría que elegir que ejercicios pueden ser los más adecuados y la forma en la que se realizará el entrenamiento y la progresión del mismo.
Y para ello no hay nada mejor que consultar a un profesional de la Actividad Física y el Deporte!
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